UNA MEJOR ENTRADA EN CALOR. Por Greg Glassman
- Blas Raventos
- 2 mar 2020
- 4 min de lectura
Actualizado: 3 mar 2020
Introducción
En los gimnasios comerciales en todas partes, el calentamiento constituye poco más que pasar quince o veinte minutos en la bicicleta fija, cinta magnética o máquina de steps. Si bien es mejor que nada, este enfoque para entrar en calor es en gran medida una pérdida de tiempo, ya que no mejorará la flexibilidad, no involucra a todo el cuerpo ni movimientos funcionales importantes, se pierde la oportunidad ideal para reforzar y practicar algunos ejercicios críticos, y prepara al atleta para fracasar en un entrenamiento atlético rigurosamente competitivo.
Necesitamos un calentamiento que aumente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, proporcione algunos estiramientos, estimule todo el cuerpo y las principales funciones biomecánicas, brinde práctica para los movimientos básicos y, finalmente, se prepare eficazmente para un entrenamiento atlético riguroso.
Ofrecemos aquí un favorito calentamiento en CrossFit, y comparamos las ventajas que tiene comparado a conducir una bicicleta fija durante quince minutos.
El calentamiento en CrossFit satisface nuestras necesidades, mientras que el calentamiento tradicional solo nos deja con una temperatura corporal y frecuencia cardíaca elevadas.
Las características esenciales de este ejemplo de calentamiento son que incluyen un estiramiento y una extensión importante de cadera / pierna, extensión y flexión del tronco / cadera, y movimientos de empujar y tirar.
Las combinaciones son ilimitadas y pueden incluir movimientos más desafiantes, como buenos días, hollow rocks, subidas de bombero con soga, o flexiones en vertical en lugar de extensiones de espalda, abdominales, flexiones y saltos.
Los movimientos utilizados dependerán en gran medida de su desarrollo atlético, pero con el tiempo se pueden incluir los movimientos más desafiantes sin que se vuelva un entrenamiento en sí mismo.
Un calentamiento como el que estamos describiendo puede convertirse fácilmente en algo más que un calentamiento. De hecho, puede servir como entrenamiento para cualquier atleta si así se construye.
La idea es componer las características esenciales en un circuito de quince minutos que desafía pero no obstruye indebidamente la preparación general.
Con el tiempo, el régimen se puede endurecer hasta el punto en que tres rondas de sentadillas, extensiones de espalda, flexiones o fondos en anillas, incluso con 15 repeticiones, requerirán un esfuerzo similar a montar la bicicleta fija de manera casual durante quince minutos y producirán una frecuencia cardíaca similar.
Si inicialmente necesita usar bandas elásticas o algún dispositivo similar para ayudar a los pull-ups y los fondos, está bien. Con el tiempo, usted necesitará cada vez menos asistencia y finalmente podrá hacer las dominadas y los fondos sin ayuda y aún así encontrará la carga de trabajo coherente para su calentamiento.
Puede ser que desee o necesite comenzar con una pull-up y un fondo en anillas por ronda y agregar una repetición cada dos semanas para acostumbrarse a la carga.
El incrementalismo, la paciencia y la práctica harán que los movimientos básicos de calistenia sean tan fáciles como andar en bicicleta y proporcionarán un beneficio enormemente mayor.
Una consecuencia de un calentamiento como este es que se producirá un mayor número de flexiones, sentadillas, abdominales y otros movimientos calisténicos.
Antes de que alguien obtenga 25 pull-ups, tres series de 10 tendrán que llegar a ser muy fáciles. Su conjunto máximo de dominadas, sentadillas, flexiones, fondos, escalada en cuerda (escalada más rápida / la mayoría cantidad de subidas consecutivas) y flexiones en vertical serán un múltiplo del número que lo lleve a un grado de extenuación idéntico al de un calentamiento, es decir muy bajo a moderado.
Algunos entrenadores han llamado a esto "facilitación sináptica", Pavel (Tatsouline), lo llamó "engrasar la ranura"; nosotros lo llamamos "práctica".
(Creemos que todos los ejercicios tienen un componente neurológico más fuerte de lo que comúnmente se reconoce).
En cualquier caso, el éxito con movimientos calisténicos de alta repetición como las pull-ups, la sentadilla, los fondos en anillas y abdominales harán que su Overhead Squat sea más fuerte, que su resistencia mejore y que se mantenga alejado de llegar a estar sin una práctica regular.
Esta práctica no debería ser con repeticiones máximas, pero sí debería ser regular y el calentamiento es el lugar perfecto para ella.
El estiramiento de "Samson":
1. Encaje los dedos y gire las palmas hacia afuera, bloqueando los brazos
2.Empuje los brazos y las manos hacia la horizontal
3. Empuje las manos hacia adelante y la cabeza hacia atrás alejando la nariz lo más posible de las manos
4. Mantenga la mirada recta hacia adelante
5. Empuje los brazos hacia arriba
6. Empuje las manos con fuerza hacia el techo
7. Mantenga los brazos perpendiculares al piso
8. Mantenga las palmas giradas hacia el techo
9. Cierre el espacio entre la cabeza y los brazos levantando los hombros
10. Empuje lo más adelante posible con una pierna
11. Deje la rodilla de la pierna de arrastre se posa en el suelo
12. Empuje las caderas hacia adelante sintiéndose estiradas en la pierna delantera y la espalda
13. Mantenga empujado hacia el techo, brazos perpendiculares, espacio cerrado entre la cabeza y el brazo, mire hacia adelante
14. Sostenga por 30 segundos
15. Repita con la otra pierna
Escrito por Greg Glassman, fundador de CrossFit, Inc. y editor del CrossFit Journal, donde este artículo fue publicado originalmente en inglés, en abril de 2003.
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