Còmo correr los 400m. Por Sheri Matthews

Los 400m pueden ser conocidos como el sprint largo màs temido que nadie quiere correr, pero en general no son muy diferentes a los 200m, con la excepción de la resistencia a la velocidad.

Al igual que los 200 m, la carrera de 400 m tiene una fase de arranque o aceleración fuera de los bloques de salida.

Después de que el corredor de 400 m se haya impulsado fuera de los bloques de salida, intentará alcanzar y luego mantener una velocidad de carrera casi máxima.

Sin embargo, el mayor desafío en los 400m no es meramente el fino ajuste del entrenamiento de sistemas de energía, sino también enseñar a los atletas cómo correr los 400m más rápido para que puedan tener éxito más allá de los 200m-300m.

La importancia del inicio de 400m

Antes de que un atleta aprenda a correr los 400 metros más rápido, es importante que comprenda el valor del arranque y la aceleración en su carrera. Los atletas novicios de 400 m tenderán a correr los 400 m con la idea de que deben comenzar lentamente para luego aumentar progresivamente su velocidad durante la duración de los 400 m.

No hagas esto.

Si un corredor de 400 m sale demasiado lento de los bloques, no podrá utilizar un sistema de energía clave que permita una ventana de 6-7 segundos donde no se producirán ácido láctico ni iones de hidrógeno.

Esto ocurre en los primeros 6-7 segundos de cualquier esfuerzo máximo, y no es diferente en los primeros 6-7 segundos del sprint de 400m.

Es un momento para sacar ventaja de esta oportunidad y salir de los bloques como una máquina delgada y ràpida de sprint moderado de 400 m.

Cómo correr los 400m

Cómo correr los 400m de principio a fin (explicado)

Aceleración

En los 400m, el atleta entrará en los bloques de salida después de que el oficial titular le haya dado la señal verbal: "en sus marcas". Después de que el oficial titular haya dado la señal verbal "listos" y haya disparado la pistola inicial, el corredor de 400m iniciarà el arranque fuera de los bloques en la curva e intentará alcanzar una velocidad quasi máxima de carrera.

La distancia en la cual la aceleración lo llevarà hasta la zona de velocidad de carrera casi máxima oscila entre 50-70 m (dependiendo del atleta) y luego pasará a la fase de control del crucero de sus 400 m.

Control del crucero

La siguiente fase de los 400 m es la fase de brazo relajado o la fase de control del crucero (80-130 m de longitud). Esto es cuando el corredor de 400m continúa manteniendo el mismo movimiento de brazos y piernas que lo hizo en los primeros 50-70 m, pero el rango de movimiento (ROM) de la forma del brazo disminuye ya que el objetivo aquí es conservar la energía del brazo. Lo que esto significa es que el corredor de 400m no necesita bombear los brazos tan agresiva y ampliamente (ROM) porque los brazos se volverán muy importantes más adelante en la carrera.

Es muy importante que el corredor de 400 m no muestre signos visuales de desaceleración durante esta fase. La idea es mantener la velocidad de la carrera, no trotar / reducir la velocidad. Esta fase de control de crucero puede variar entre 100 y 150 m.

Los 200m

Una vez que el corredor de 400m alcanza los 200 m, su tiempo parcial debería ser alrededor de 1-2 segundos más lento que su rècord personal de sprint 200m. De este modo, por ejemplo, si un corredor de 400m fuere capaz de correr los 200m en 21.5 segundos, debería arribar a los primeros 200m en su sprint de 400m en la marca de 22.5-23.5 segundos (1-2 segundos más lento).

Amplificando la brazada nuevamente hasta 100%

Cuando el corredor de 400 m está cerca de los 200 m, pasará por una fase de "reconstrucción" (se siente como volver a acelerar) donde incorporará más energía hacia sus brazos nuevamente con un aumento progresivo en el rango de movimiento y la producción general de energía durante los próximos 20 50m. Si tuviéramos que comparar la fase de control de crucero con la fase de "construcción", con la conducción de un automóvil, sería algo así.

Imagine que tiene el control de crucero configurado para 82 km/h (fase de control de crucero) mientras sigue un automóvil, pero hay demasiado tráfico en sentido contrario para que lo pueda pasar. Ves un carril para adelantar y cuando surge la oportunidad, presionas gradualmente el acelerador (fase de construcción). Así es como se sentirá la transición a la fase de construcción a medida que incorpores más energía a la parte superior de tu cuerpo.

A fondo!

Aquí llega la parte donde los brazos vuelven a jugar un rol importante. A medida que el corredor de 400 m reconstruye la brazada después de la fase de crucero, estarà a poco más de 150 m para llegar a la meta. Esto es como empujar el pisar el acelerador hasta que toca el piso del auto. Los corredores fuera de estado para los 400m probablemente esperarán para ir a toda velocidad hasta cuando estén, más bien, cerca de los 120 m para llegar a la meta.

Durante este último empuje antes de cruzar la meta, en realidad no verá un aumento visual en el ritmo del atleta de 400 m. Si hay un aumento significativo en la velocidad del atleta, entonces muy probablemente el atleta corrió los primeros 250 m demasiado lento y ahorró su energía para los últimos 100m-150m.

Recuerde la analogía utilizada anteriormente sobre conducir un automóvil ...

En la fase A fondo (150 m para el final), imagine que está de vuelta en ese carril de paso y ha empujado gradualmente el acelerador hasta que està tocando el piso (fase de reconstrucción). El único problema es que el imbécil en el otro carril decidió que quería conducir rápido ahora que hay un ùnico carril para pasar. Además ocurre, que no es un carril de paso muy largo, por lo que debe pasarlo rápidamente. Empiezas a pasarlo. Así estaràs cuando tengas unos 150 metros para llegar a la meta.

"Despegue"

Ahora que el corredor de 400m se está esforzando al máximo y conduciendo con fuerza fuera de la curva para llegar a la meta en línea recta, eventualmente necesitarán usar sus brazos para ayudar a crear lo que la mayoría de los entrenadores llama "despegue". A medida que el corredor de 400 metros se acerque a la línea de meta, pondrà el énfasis en abanicar con mayor fuerza sus brazos, en el sentido ascendente. Esto es, para crear un "despegue", conducirán sus brazos hacia arriba de manera agresiva y mantendrán el mismo rango de movimiento que harían en cualquier sprint total.

La razón por la que el corredor de 400 metros quiere intentar crear un "despegue" es porque ahora las piernas están muy cansadas y necesitan toda la ayuda que puedan obtener de los brazos. Es importante que el corredor de 400 m no enfatice demasiado en aumentar el rango de movimiento de los brazos más allá de la forma normal de carrera. Recuerde, no es el rango de movimiento lo que estamos tratando de aumentar; es el énfasis en el impulso hacia arriba dentro de la brazada de rango normal màxima. En otras palabras, estamos tratando de crear brazada de "despegue", y no brazadas "uppercut" excesivamente exageradas y descuidadas.

Línea de meta

A medida que el corredor de 400 m se acerca a la línea de meta, deberán asegurarse de seguir conduciendo y de inclinarse a través de la línea. Es muy común que los atletas jóvenes corran los 400m y luego disminuyan la velocidad los últimos 2m-5m antes de la línea de meta. Disminuir la velocidad justo antes de la línea comprometer á un tiempo valioso y podría significar la diferencia entre un registro escolar o incluso un campeonato estatal.

Poniendo las fases de los 400m juntas

Ahora que tiene una idea de cómo ejecutar los 400 m más rápido, deberá aprender a perfeccionarlo. Cuando corres los 400 m, cada fase tiene un rango diferente que se puede ajustar a medida que ganas más experiencia y tu habilidad y nivel de condición física mejoran. Aprender a correr los 400 metros en una carrera llevará tiempo y no sucederá de la noche a la mañana. De hecho, aprender a correr los 400 metros perfectos podría llevar una temporada completa, si no varias. No se desanime si no se da cuenta la primera vez.

Se necesita práctica y paciencia para encontrar realmente los rangos perfectos que complementen su potencial de 400 m.